Xuất phát từ một khái niệm trong Phật giáo, chánh niệm là một trong Bát Chánh Đạo, là phương pháp giúp cho con người giải thoát khỏi sự khổ đau và tìm kiếm sự giác ngộ. Ngày nay, chánh niệm được áp dụng rộng rãi như một cách chăm sóc sức khỏe tinh thần. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu chánh niệm là gì nhé!
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm (tiếng Anh là mindfulness) là khả năng nhận thức đầy đủ khoảnh khắc hiện tại, thay vì sống trong quá khứ hoặc dự đoán về tương lai. Hiểu đơn giản hơn là khi ta ý thức được ta đang ở đâu, đang làm những gì với thái độ không phán xét, không phản ứng thái quá hoặc bị choáng ngợp với những gì diễn ra xung quanh.
Một phần quan trọng trong chánh niệm là kết nối lại với cơ thể và những cảm giác mà chúng ta trải qua. Điều này có nghĩa là người thực hành chánh niệm sẽ nhận thức được suy nghĩ; cảm xúc và cảm giác (vị giác, xúc giác, khứu giác, thị giác và thính giác) của mình.
Khác với thiền là gì, chánh niệm là khả năng tự nhiên mà tất cả chúng ta đều sở hữu. Thiền sẽ là thực hành giúp ta rèn luyện khả năng này tốt hơn. Khi áp dụng các nguyên tắc của thiền, bạn sẽ rèn khả năng để tâm trí, cơ thể tập trung vào từng khoảnh khắc hiện tại tốt hơn.
Lợi ích của chánh niệm là gì?
Khi chánh niệm, bạn sẽ nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm hiện tại. Điều đó sẽ giúp bạn tận hưởng thế giới xung quanh nhiều hơn và hiểu bản thân hơn.
Chánh niệm cũng cho phép chúng ta nhận thức rõ hơn về dòng suy nghĩ và cảm xúc của mình. Để từ đó, bạn biết cách tháo gỡ, thay đổi những suy nghĩ, cảm nghĩ không hữu ích cho tinh thần của bạn.
Các nghiên cứu về lợi ích của chánh niệm là gì đã khẳng định thực hành này giúp:
- Cải thiện trí nhớ.
- Cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cảm giác hạnh phúc.
- Kiểm soát nóng giận tốt hơn.
- Cải thiện khả năng nhận thức.
- Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
- Giảm chứng đau nửa đầu và đau mãn tính.
- Cải thiện các mối quan hệ nhờ kết nối và tương tác tốt với mọi người.
- Giảm cân và cải thiện chứng rối loạn ăn uống nhờ tập trung vào cảm giác đói, hương vị của món ăn. Từ đó ăn uống chánh niệm giúp bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh hơn.
Khi đã hiểu rõ lợi ích của chánh niệm là gì, có thể bạn cũng quan tâm đến cách thực hành chánh niệm để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất. Hãy đón đọc nội dung tiếp theo đây nhé!
Cách thực hành chánh niệm giúp giảm căng thẳng, lo âu
Thực hành bài tập thở chánh niệm
Hãy dành cho mình một khoảnh khắc để tạm gác công việc hàng ngày và kết nối với bản thân. Để thực hiện chánh niệm bằng hơi thở bạn hãy:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng nhưng thư giãn.
- Bước 2: Trong 1 phút tiếp theo, hãy đưa sự chú ý về hơi thở của bạn.
- Bước 3: Hít vào và thở ra như bình thường, để ý thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra.
- Bước 4: Cảm nhận bụng của bạn mở rộng mỗi khi hít vào, bạn có thể đặt tay lên bụng để cảm nhận chuyển động lên xuống của bụng mỗi khi hít vào và thở ra.
- Bước 5: Khi bạn bắt đầu mất tập trung, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở.
Cùng chủ đề chánh niệm là gì: Cách hít thở khi ngồi thiền giúp bạn thư thái hơn
Thực hành nhận thức suy nghĩ và cảm xúc một cách chánh niệm
Chánh niệm không phải là gạt bỏ, làm tâm trí trống rỗng không suy nghĩ, không xúc cảm. Hơn hết, chánh niệm là nhận thức những suy nghĩ, cảm xúc của bản thân với thái độ chào đón, không phán xét, không chấp dính.
Hãy để cho sự lo lắng, căng thẳng của bạn được hiện diện và trôi đi. Bài thực hành như sau:
- Bước 1: Tự hỏi: “Có những suy nghĩ nào hiện diện trong tâm trí tôi ngay lúc này?”.
- Bước 2: Gọi tên những suy nghĩ và cảm xúc của bạn, ví dụ: “Đây là một cảm giác lo lắng”.
- Bước 3: Khi nhận thấy cảm giác, suy nghĩ của bạn, điều đầu tiên, bạn cần tự nhắc mình rằng “tôi đang cảm thấy lo lắng”.
- Bước 4: Sau đó, thay vì phán xét, đào sâu, chấp dính với cảm xúc, suy nghĩ, bạn hãy tự nói “tôi đang thấy lo lắng và tôi có thể không cần phải làm gì với nó ngay lúc này.”
- Bước 5: Từ đó, bạn có thể để chúng trôi qua như những đám mây. Dần dần, bạn sẽ học được cách chấp nhận và để những tiếng nói ồn ào trong tâm trí của bạn được hiện diện và biến mất mà không thấy những điều ấy nói lên con người và giá trị của bạn.
Thực hành ăn trong chánh niệm
Ăn trong chánh niệm (mindful eating) là gì? Đây là khi bạn tập trung vào bữa ăn của chính mình mà không xem TV, đọc sách, dùng điện thoại,… cùng lúc.
Các bước thực hành ăn uống chánh niệm là gì? Bạn hãy chú ý:
- Cảm nhận mùi và vị của thức ăn.
- Chú ý đến hình thức, màu sắc của món ăn.
- Nhai thức ăn chậm rãi, cảm nhận kết cấu, hương vị khi nhai.
- Ngừng ăn khi bạn đã no, thay vì cố dùng hết thức ăn trên bàn.
Thực hành đi bộ chánh niệm
Đi bộ trong chánh niệm là bài tập bạn bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào trong ngày. Lúc bắt đầu, bạn nên đi từ từ, nhưng khi đã quen, bạn có thể thực hành đi bộ chánh niệm ở mọi tốc độ, ngay cả khi bạn đang gấp gáp.
Các bước để đi bộ chánh niệm là gì?
- Bước 1: Nhận biết cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với sàn và bất kỳ bề mặt nào bạn tiếp xúc (bãi cỏ, bờ cát, sàn gỗ, sân xi-măng,…).
- Bước 2: Cảm nhận những nhóm cơ bắp giúp di chuyển khi đi bộ.
- Bước 3: Khi tâm trí bạn lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.
- Bước 4: Chỉ cần dành một phút mỗi ngày để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khi đi bộ.
Cùng chủ đề chánh niệm là gì: 9 cách giữ bình tĩnh giúp bạn luôn vững vàng tâm lý
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!