Giảm cân 100% với các bài tập thể dục aerobic tại nhà

Tập thể dục aerobic là một trong những hoạt động vận động cơ thể mang nhiều lợi ích cho cả sức khỏe và vóc dáng. Bộ môn khá dễ dàng thực hiện tại phòng tập hoặc tại nhà.

Tập thể dục aerobic là gì?

Aerobic còn được gọi là thể dục nhịp điệu hay thể dục thẩm mỹ. Tập thể dục aerobic bao gồm các hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở bằng cách phối hợp nhiều động tác chuyển động theo nhạc. Ngoài ra, các hoạt động khác như đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bền hoặc đạp xe cũng nằm trong bộ môn aerobic.

6 tác dụng của tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp cải thiện thể lực, nó còn mang lại những lợi ích về vóc dáng và cảm xúc. Dưới đây là những tác dụng của tập aerobic đối với cơ thể:

1. Hỗ trợ giảm cân

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học đã yêu cầu những người thừa cân giữ nguyên chế độ ăn kiêng nhưng tham gia thêm các buổi tập thể dục aerobic với tần suất 5 lần mỗi tuần, kéo dài trong 10 tháng.

Kết quả cho thấy họ giảm cân đáng kể, từ 4,3% đến 5,7% so với trọng lượng ban đầu ở cả nam và nữ. Ngoài ra, khi tập thể dục aerobic, bạn sẽ thở nhanh và sâu hơn. Điều này giúp bạn sử dụng tối đa lượng oxy hóa trong máu. Vì vậy, cơ thể tăng khả năng đốt cháy chất béo.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết bác sĩ khuyến khích những người đang hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim nên thường xuyên tập thể dục nhịp điệu. Hoạt động thể dục này góp phần tăng cường sức mạnh cho tim của bạn, cải thiện quá trình bơm máu đi khắp cơ thể.

Ngoài ra, tập aerobic thường xuyên còn có thể giúp giảm huyết áp, làm thông thoáng động mạch và giảm mức cholesterol xấu. Bạn chỉ cần tập trong khoảng 40 phút, tần suất từ 3-4 lần mỗi tuần.

3. Giảm các triệu chứng hen suyễn

Aerobic có thể giúp người bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của triệu chứng. Tuy nhiên, người bệnh vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để biết cường độ tập luyện phù hợp.

4. Tập thể dục aerobic giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử tập aerobic. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy, chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một trong cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ.

Nhóm người tham gia nghiên cứu cho biết, chất lượng giấc ngủ của họ tốt hơn sau khi thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn nên hoàn thành bài tập ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để không bị phản tác dụng.

5. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng giúp tăng một số kháng thể globulin miễn dịch trong máu. Hơn nữa, việc tăng nhịp thở trong quá trình thực hiện các bài tập aerobic có thể giúp loại bỏ một số vi khuẩn ra khỏi phổi và đường hô hấp, từ đó giảm khả năng bị cảm cúm, sổ mũi hoặc các bệnh khác. 

6. Tập aerobic để cải thiện chức năng não 

Não bắt đầu mất dần các mô sau khi bạn 30 tuổi? Các nhà khoa học đã phát hiện việc tập thể dục nhịp điệu có khả năng làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất của não.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) vùng não. Kết quả cho thấy, những người tham gia có thân hình cân đối và tập thể dục nhịp điệu sở hữu mô não mạnh mẽ hơn. Điều này chứng tỏ tập Aerobic không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn tốt cho trí não.

Gợi ý các bài tập thể dục aerobic

Bạn rất dễ tìm thấy các lớp học thể dục nhịp điệu tại các phòng tập, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ, hào hứng khi có người hướng dẫn và nhiều thành viên khác cùng tham gia. Tuy nhiên nếu không đủ điều kiện và thời gian, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập thể dục Aerobic tại nhà với một vài gợi ý dưới đây:

1. Bài tập vặn mình

Động tác này đơn giản nhưng có khả năng giúp cột sống chắc khỏe hơn. Hơn nữa, khi vận động với nhịp điệu nhanh thì bài tập này sẽ tác động mạnh lên phần bụng, giúp giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

Bạn cần:

• Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao, vặn người 45 độ về bên trái
• Chân trái nâng lên, 2 tay hạ xuống
• Sau đó, hạ chân xuống thì đưa 2 tay lên cao và lặp lại tương tự ở chân bên phải. Vặn đều mỗi bên 5 lần và lặp lại động tác.

2. Bài tập lắc hông

Thực hiện các động tác chuyển lắc hông nhanh, mạnh liên tục theo nhạc không chỉ giúp vùng eo thon gọn mà còn giúp vòng 3 cải thiện, săn chắc hơn.

Bạn cần:

• Chân giang rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng về phía trước
• Tay chống hông, lắc hông và mông lần lượt sang trái và phải, thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp. 

3. Bài tập bật nhảy

Bài tập thể dục aerobic này sẽ giúp các nhóm cơ được kéo giãn nhờ đó đùi và vòng 3 săn chắc hơn.

Bạn cần:

• Hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng
• Hạ mông và đầu gối sao cho phần đùi song song với mặt đất, dồn trọng lượng vào gót chân rồi bật lên. Khi bật nhảy, đánh tay về phía sau và dùng sức bật toàn bộ cơ thể nhảy lên. Thực hiện khoảng 20 – 40 nhịp từ 5 – 7 phút.

Lựa chọn nhạc tập thể dục aerobic 

Một trong những phần không thể thiếu ở bộ môn này đó chính là nhạc tập thể dục Aerobic. Bạn nên lựa chọn các bài nhạc mà bạn yêu thích có tiết tấu sôi động, nhịp điệu, tươi vui hoặc được remix để tăng hiệu quả và tinh thần cho buổi tập. Nếu chưa biết lựa chọn bài nhạc nào, bạn có thể tham khảo danh sách dưới đây để buổi tập vui vẻ và nhiều năng lượng hơn:

• La Bomba – Eddy Wata
• Flute Remix – Barcode Brothers
• Anything For You – Short Dance Edit – Jeremy Kalls
• In The Club – Dutch Radio Edit – Syskey
• I Love My People – Eddy Wata
• I Leave The World Today – Baracuda
• I’m In Love (The Whistle Song) – Fabrizio Faniello
• Upside Down (Kevin Dee Remix)

Ngoài ra, khi tập thể dục aerobic bạn cần ghi nhớ một vài lưu ý sau:

• Uống nước trước khi tập 30 – 60 phút để cơ thể không bị thiếu nước. Hạn chế uống nước trong lúc tập.
• Ăn nhẹ trước khi tập từ 1 – 2 tiếng để cơ thể có đủ năng lượng
• Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt
• Lựa chọn nơi tập có không khí trong lành, sạch sẽ, không nên tập nơi có gió lớn hoặc quá lạnh.
• Trước khi tập nên khởi động kỹ và làm nóng cơ thể từ 5 – 10 phút.
• Không tắm ngay sau khi tập.

Với những lợi ích tuyệt vời của môn tập thể dục aerobic, bạn còn chần chừ gì mà không thực hiện ngay? Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn hãy cố gắng tập luyện thường xuyên nhé.