8 bài tập giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả

Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập gym nhưng lại mong muốn có một vóc dáng hoàn hảo thì đây là bài viết dành cho bạn. Dưới đây là các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà giúp bạn tiêu hao năng lượng hiệu quả.

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân với 8 bài tập nhanh gọn được gợi ý ngay sau đây!

1. Bài tập đốt mỡ toàn thân – Burpees

Burpee là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả gồm những động tác nối tiếp nhau, giúp hỗ trợ đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và cải thiện cơ bắp hiệu quả.

Để tập giảm mỡ toàn thân với bài tập này bạn hãy tập theo hướng dẫn:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hạ người vào tư thế squat và chống hai tay xuống sàn. 
• Bước 2: Hai tay rộng hơn vai một chút kết hợp nhón hai gót chân. Giữ vững cố định và dồn lực vào hai cánh tay, sau đó bật nhảy hai chân về phía sau, toàn thân duỗi thẳng và tạo thành tư thế hít đất. 
• Bước 3: Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, cố định hai tay và hai chân nhảy về phía hai tay tạo thành tư thế ngồi xổm. Sau đó, bật nhảy càng cao càng tốt và đưa hai tay lên cao hơn đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế Squat lúc đầu.

2. Động tác Lunges

Lunges là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ: hông, đùi trước, bắp chân, cổ chân và đầu gối, phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Bạn có thể thưc hiện bài tập này tại nhà hoặc bất kỳ không gian nào thuận tiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối và tay đặt dọc theo thân người hoặc chống hông. 
• Bước 2: Bước chân trái một bước dài khoảng 60 – 90cm, hạ thân người, chân phải đằng sau khuỵu xuống, chạm sàn bằng mũi chân và đầu gối gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi chân.

Lưu ý an toàn: Không vung đầu gối vượt quá bàn chân. Không chạm đất bằng gót chân. Không thực hiện động tác nếu bạn bị chấn thương: đầu gối, mắt cá chân, hông hoặc lưng.

3. Động tác Jumping Lunges

Bài tập này là biến thể của bài tập Lunges vì có thêm bước nhảy lên và đổi tư thế chân. Đây là động tác nằm trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân đốt mỡ toàn thân rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn thực hiện tư thế Lunges như đã hướng dẫn ở trên.
• Bước 2: Bạn dùng lực mạnh ở cả hai chân và bậc nhảy lên cao khỏi mặt đất đồng thời đổi vị trí của hai chân.
• Bước 3: Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

4. Động tác squat bật nhảy

Nhảy Squats cũng là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân đơn giản, dễ thực hiện tại nhà vì nó đòi hỏi rất ít không gian và thời gian, bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ chân. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai. Giữ mắt nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên, hai tay đan lại hoặc song song trước ngực.
• Bước 2: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Sau đó dùng lực cả hai chân bật thật mạnh sao cho cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Khi tiếp đất bạn vào lại tư thế squat ban đầu. Tiếp tục lặp lại động từ từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.

5. Hít đất – Push up

Danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân không thể bỏ qua chống đẩy. Đây là bài tập giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp. Bài tập này tuy đơn giản nhưng nhiều người thường tập không đúng kỹ thuật làm giảm hiệu quả tập luyện, thậm chí còn có thể gây chấn thương cho cơ thể.

• Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.
• Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.
• Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

6. Động tác leo núi – Mountain climbers

Bài tập này leo núi giúp tăng thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch và các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bài tập được xếp trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không thể bỏ qua.

Hướng thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn cần bắt đầu từ tư thế plank cao, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và đầu giữ thẳng.
• Bước 2: Sau đó, co hết mức đầu gối của chân phải về phía ngực. Sau đò thực hiện tương tự với đầu gối bên trái đồng thời hạ phần hông xuống.
• Bước 3: Bạn lặp lại mỗi chân từ 8 – 12 lần trong mỗi hiệp tập.

7. Động tác Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả và tốt cho tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng với hai chân thoải mái.
• Bước 2: Bạn bật nhảy đồng thời đưa hai chân dang rộng ra hai bên và đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại động tác khoảng 25 – 30 lần mỗi hiệp hoặc tập liên tục trong 40s.

8. Bài tập inchworm

Bài tập này mô phỏng chuyển động lên xuống của con sâu đo. Động tác này giúp rèn luyện và căng các nhóm cơ một cách hiệu quả. Do đó, inchworm luôn có mặt trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
• Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga). Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng để kết thúc động tác.

Kết luận

Trên đây là các bài tập giảm mỡ, đốt mỡ toàn thân hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà với bất kỳ lúc nào trong ngày. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn cần thêm nhiều thông tin về tập luyện thì bạn có thể tham gia cộng đồng Fitness của Hello Bacsi để cùng trao đổi và đặt câu hỏi cho bấc sĩ trả lời bạn nhé!