Chạy bộ có giảm cân không? Cách chạy bộ giảm cân bền vững

Chạy bộ là môn thể thao linh hoạt, giúp giảm cân và rất tốt cho khỏe tim mạch, cũng như ngăn ngừa nhiều bệnh lý khác. Tuy vậy, vẫn nhiều người thắc mắc chạy bộ có giảm cân không và chạy bộ thế nào để giảm cân?

Hello Bacsi sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ có giảm cân không, đồng thời gợi ý quy trình chạy bộ đúng chuẩn giúp bạn giảm cân bền vững qua bài viết dưới đây.

Chạy bộ có giảm cân không?

Theo Mayo Clinic, với mỗi dặm chạy tương đương với 1.6 km, một người sẽ đốt cháy trung bình 100 calo. Theo đó, nếu bạn chạy bộ 56 km (35 dặm) trong một tuần, bạn có thể giảm được 5.600 calo/tuần, với điều kiện không tăng lượng calo nạp vào.

Theo số liệu của trường Đại Học Harvard, lượng calo đốt cháy sau khi một người chạy bộ trong 30 phút với tốc độ 8 km/h như sau:

• Người nặng 57 kg giải phóng 240 calo
• Người nặng 70 kg giải phóng 288 calo
• Người nặng 84 kg giải phóng 336 calo.

Cũng theo tài liệu của Đại học Harvard, nếu lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 250 calo mỗi ngày, đồng thời đi bộ 30 phút/ngày, bạn sẽ giảm được 0.45 kg trong một tuần. Tuy nhiên, quá trình giảm cân sẽ được đẩy nhanh hơn nếu bạn vừa giảm lượng calo nạp vào nhiều hơn và tăng thời gian chạy bộ. Mặc dù vậy, bạn cần tập luyện với tần suất phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. 

Chạy bộ thế nào để giảm cân?

1. Cách chạy bộ để giảm cân bền vững

• Tính toán calo tiêu hao

Chạy bộ có giảm cân không còn tùy thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao hàng ngày. Theo Mayo Clinic, thông thường, để giảm 0.45 kg một tuần, lượng calo cần đốt cháy là 3.500 calo/ tuần, tương đương 500 calo mỗi ngày. Điều này còn tùy thuộc vào cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động.

• Tính toán km cần chạy

Chạy 1.6 km sẽ đốt cháy khoảng 100 calo, như vậy nếu bạn muốn đốt cháy 500 calo mỗi ngày qua việc chạy, bạn có thể cần chạy khoảng 8 km/ngày. 

• Thời gian chạy

Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân và lịch trình riêng của mỗi người, bạn có thể lên lịch trình 3-5 ngày chạy bộ mỗi tuần, với các buổi tập kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ hoặc hơn.

2. Quy trình chạy bộ đúng chuẩn

1. Khởi động

Các chuyên gia khuyến nghị, đối với người mới tập chạy, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh, rồi dần chuyển qua chạy bộ để cơ thể có thời gian thích nghi. Ngoài ra, việc khởi động kỹ trước khi chạy bộ sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất. Dưới đây là một số bài tập khởi động trước khi chạy bộ bạn có thể tham khảo.

• Bài tập xoay cổ: Xoay đầu từ trái sang phải và ngược lại, mỗi hướng khoảng 10 lần.
• Cổ tay: Xoay cổ tay trong theo hai hướng, thực hiện 10 lần mỗi hướng.
• Bài tập vai: Giơ 2 vai lên cao, sau đó xoay vai ngược chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi hướng 10 lần.
• Bài tập cổ chân: 2 chân đứng rộng bằng 2 vai, xoay cổ chân 10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Chạy nâng cao đùi
  • Chạy nâng 1 chân lên cao, để đùi tạo thành một góc 90 độ với thân hình. Sau đó, nâng cao đầu gối và kéo đùi áp vào ngực.
  • Đặt chân xuống sàn và lặp lại với chân còn lại.
  • Chạy tại chỗ và nâng đùi càng cao càng tốt.

Thực hiện khoảng 20-30 lần (10-15 cho mỗi chân).

2. Chạy đúng và chạy đủ

Ngoài việc chạy bộ có giảm cân không, bạn cũng cần chú ý đến nhịp tim trong khoảng đốt mỡ cố định (Fat-Burning Zone), thông thường từ 60% đến 70% của nhịp tim tối đa Maximum Heart Rate (MHR), cụ thể:

• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,6
• Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,7.

Ví dụ mức nhịp tim thấp và cao nhất để đốt mỡ dựa trên phần trăm của nhịp tim tối đa cho người 30 tuổi:

• Tối thiểu: 0.6 x (220-3) = 114 lần/phút
• Tối đa: 0.7 x (220-3) = 133 lần/phút

Vì vậy, người 30 tuổi nên duy trì mức nhịp tim từ 114-133 lần/phút để đốt cháy mỡ khi chạy bộ. Nếu bạn chạy với cường độ quá thấp có thể không thấy hiệu quả giảm cân. Trong khi đó, chạy bộ với cường độ cao sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến cơ thể kiệt sức. Song mức nhịp tim này cũng có thể thay đổi tùy thuộc tình trạng sức khỏe của mỗi người.

3. Bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ

Bài tập giãn cơ đùi sau 

• Nâng một chân phải lên phía sau, đưa chân gần mông
• Dùng tay nắm lấy bàn chân đang nâng phía sau, ép cảm nhận cơ đùi trước đang căng
• Giữ tư thế này 15-30 giây cho mỗi chân và lặp lại cho chân còn lại.

Bài tập đứng co giãn

• Đứng thẳng, bước rộng chân phải lên trước
• Sau đó kéo căng đùi trước chân phải và đùi sau chân trái, 2 tay chắp cao qua đầu
• Giữ tư thế này 30 giây rồi đổi chân, mỗi bên 8 lần.

4. Chế độ ăn uống lành mạnh

Ngoài ra, cách chạy bộ giảm cân bền vững là bạn hãy cố gắng giữ mức thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy. Để làm được điều đó, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng lượng tiêu thụ trái cây và rau quả tươi, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời cắt giảm chất béo, đồ chiên dầu, nước ngọt và đường.

Những lưu ý khi chạy bộ giảm cân

• Chọn đôi giày vừa chân: Giúp bạn thoải mái khi chạy, tránh chân bị trầy xước hoặc sưng tấy
• Uống nước vừa đủ trước, trong và sau khi chạy: Cơ thể cần bổ sức nước để có thể phục hồi và tiếp sức cho những lần chạy
• Khởi động trước và giãn cơ sau khi chạy nhằm giảm nguy cơ chấn thương thể thao và giảm đau cơ sau đó
• Thay đổi địa hình: Bạn có thể thay đổi địa hình bằng máy chạy để tăng độ khó và sức bền cho cơ thể
• Nghỉ ngắt quãng: Kết hợp chạy 15 phút, rồi đi bộ khoảng 10 phút rồi chạy tiếp 15 phút và nghỉ 5 phút
• Ngủ đủ: Cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi trong thời gian ngủ, do đó bạn nên ngủ đủ 8 tiếng để các cơ phục hồi.
• Duy trì thói quen chạy: Bạn nên dành 30 – 60 phút mỗi ngày để chạy với tốc độ trung bình hoặc chậm, để tăng sức bền và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp chạy bộ có giảm cân không, cũng như biết mẹo chạy bộ giảm cân đúng cách, giúp bạn tăng cường sức bền và duy trì cân nặng lý tưởng của mình.