Vinyasa yoga là gì? Hướng dẫn các động tác Vinyasa yoga đơn giản

Hiện có rất nhiều trường phái tập yoga mà bạn có thể theo đuổi để giúp cơ thể cân đối, cũng như thoải mái về tâm trí. Trong đó, Vinyasa yoga là chuỗi các động tác giúp bạn kết nối thể chất và tâm trí cùng nhiều lợi ích khác. Vậy bạn đã có biết Vinyasa yoga là gì và tác dụng của bộ môn này mang lại?

Cùng Hello Bacsi tìm hiểu Vinyasa yoga là gì và tham khảo thêm 1 số chuỗi động tác thực hành qua bài viết sau!

Vinyasa yoga là gì?

Vinyasa yoga là một trường phái yoga tập trung vào việc kết hợp các chuỗi tư thế được thực hiện liên tục cùng với hơi thở nhịp nhàng, tạo ra dòng chảy mượt mà, tự nhiên.

Tên gọi “vinyasa” xuất phát từ tiếng Sanskrit, có nghĩa là “sự liên kết chuyển động với hơi thở”. Nguồn gốc của vinyasa yoga xuất phát từ truyền thống yoga Ấn Độ, đặc biệt là trong Ashtanga Vinyasa Yoga, đặc trưng với các chuỗi động tác liên kết với nhau theo một thứ tự cố định, cũng như tuân thủ các nguyên tắc về hơi thở.

Đây chính là một phong cách yoga phổ biến có lợi cả về mặt thể chất và tinh thần, tạo kết nối giữa cơ thể và tâm trí.

Đặc điểm của vinyasa yoga là gì?

• Tập trung vào chuyển động và hơi thở: Sự liên kết giữa chuyển động và hơi thở tạo ra một dòng chảy liên tục, giúp cả tâm trí và cơ thể thực hành thiền định, thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần.
• Tập trung vào chánh niệm: Vinyasa Yoga là phương pháp thực hành chánh niệm cải thiện sự tập trung. Các chuyển động cùng hơi thở tạo ra một dòng chảy thiền định giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.
• Tính linh hoạt và khả năng thích ứng: Đây là bộ môn dễ tiếp cận với mọi đối tượng, bởi hiện nay nhiều biến thể xuất hiện giúp hạn chế các chấn thương và phù hợp với mọi cấp độ, nhiều môi trường khác nhau.

Các cấp độ của Vinyasa yoga

Có 3 cấp độ chính khi tham gia thực hành Vinyasa yoga: cơ bản, trung cấp và nâng cao. Độ khó của mỗi cấp độ thường dựa vào tư thế và hơi thở, tuỳ vào độ khó của động tác, sự liên kết khi chuyển các tư thế. Cấp độ thấp sẽ tạo nền tảng cho cấp độ nâng cao hơn.

Người bắt đầu tập Vinyasa yoga thường chỉ cần thảm tập và khăn tay, rồi thêm các dụng cụ hỗ trợ khác như dây hay khối yoga để tăng kỹ năng lên dần dần.

Lợi ích của Vinyasa yoga là gì?

Săn chắc cơ bắp và tăng khả năng hô hấp

Các động tác như tư thế giữ thăng bằng, gập lưng và lộn ngược hỗ trợ xây dựng cơ bắp săn chắc và cơ thể cân đối. Hơn nữa, chuỗi các tư thế liên tục, kết hợp với hơi thở giúp cải thiện khả năng hô hấp và cải thiện thể lực tổng thể.

Tăng sự dẻo dai cho cơ thể 

Vinyasa yoga có tính linh hoạt, giúp kéo dãn cơ chi, giảm căng thẳng cho dây chằng, gân và khớp. Điều này làm tăng khả năng vận động, ngăn ngừa tình trạng căng cơ và giúp thả lỏng cơ thể.

Giảm căng thẳng 

Tập Vinyasa yoga cũng là một cách thực hành chánh niệm; bởi khi tập yoga, bạn cần phải chú ý đến hơi thở và cơ thể di chuyển liên tục, từ đó tăng khả năng tập trung ở hiện tại, đồng thời xoa dịu hệ thần kinh trung ương giảm căng thẳng.

Giảm cân

Nếu thường xuyên tập luyện yoga đều đặn, thì đây cũng sẽ là bài tập thể dục giúp bạn giảm cân hiệu quả. Trung bình, một người trưởng thành nặng 68- 70kg có thể đốt cháy tới 140 calo khi tập Vinyasa yoga flow trong 50 phút tập luyện.

Các tư thế Vinyasa yoga cho người bắt đầu

Nếu còn băn khoăn Vinyasa yoga là gì, bạn có thể tham khảo các chuỗi động tác yoga dưới đây để hiểu rõ hơn .

1. Chuỗi tư thế Vinyasa yoga chào mặt trời cho người bắt đầu

Đây là chuỗi tư thế kết hợp 6 động tác chính: Động tác ngọn núi – cúi gập người – chó cúi mặt – plank – tư thế gối cằm – tư thế rắn hổ mang. 

Cách thực hiện

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi, lưng thẳng, đồng thời hít thở đều đặn, tập trung vào hơi thở
• Bước 2: Sau đó, bạn từ từ gập người về phía trước sao cho trán chạm vào đầu gối, chân vẫn giữ thẳng, trong khi tay để thẳng chạm sàn hoặc ôm lấy chân.
• Bước 3: Cơ thể di chuyển sao cho 2 tay đưa về phía trước để chạm sàn nhà, đồng thời kéo người về tư thế chó cúi mặt. Lúc này trọng lực đổ dồn lên thân trên và thân dưới.

  Bước 4: Chuyển sang tư thế plank, hít thật sâu, rồi hạ hông và thân người xuống thành đường thẳng song song với sàn nhà, cơ thể siết chặt.

• Bước 5: Tiếp theo bạn hạ đầu gối xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, ngực và cằm tì xuống sàn, hông và mông nâng lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế gối cằm ngực.
• Bước 6: Từ tư thế gối cằm, bạn chuyển sang tư thế rắn hổ mang. Hít vào, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn lên cao, tay duỗi thẳng, chân đồng thời duỗi dọc theo sàn nhà. Bạn có thể cảm nhận được lực kéo dãn toàn bộ cơ thể.
• Bước 7: Sau đó bạn trở về với tư thế chó cúi mặt, đẩy hông lên tạo hình chữ V ngược, tay và lưng thẳng hàng.

  Bước 8: Từ tư thế chó cúi mặt, bạn hít vào và chuyển sang cúi gập người, tay ôm lấy hai cổ chân, cuối cùng thở ra và đứng thẳng về tư thế ngọn núi.

2. Chuỗi Vinyasa yoga ở tư thế đứng

Dưới đây đều là các tư thế yoga cơ bản có thêm sự liên kết chuyển động tác nhịp nhàng như: Ngọn núi –  cúi gập người – chó cúi mặt – Lunge – chiến binh I – chiến binh II – chiến binh đảo ngược – góc nghiêng mở rộng – Tư thế tam giác – bán nguyệt

• Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi rồi chuyển qua cúi gập người, rồi sang tư thế chó cúi mặt tương tự như chuỗi yoga chào mặt trời.
• Bước 2: Tiếp đến, đưa người vào tư thế Lunge, chân phải đưa về phía trước, hạ người xuống, 2 cánh tay nâng cao song song lên đầu, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Đưa người vào tư thế chiến binh I, hạ gót chân xuống thảm, xoay bàn chân 45 độ, hít vào rồi nâng 2 cánh tay thẳng lên trần nhà.
• Bước 4: Chuyển sang tư thế chiến binh II: 2 cánh tay mở rộng song song với sàn nhà, kéo hông trái về phía sau, xoay hông sang trái sao cho hông ngang bằng; gót chân phải thẳng hàng với bàn chân trái.
• Bước 5: Tư thế chiến binh đảo ngược: Cánh tay phải vươn phía trước, rồi kéo dài qua tai, giữ lòng bàn tay xuống thảm; tay trái đặt lên đùi hoặc bắp chân; chân phải duỗi thẳng.
• Bước 6: Tư thế góc nghiêng mở rộng: Gập đầu gối chân phải xuống, hạ cánh tay phải xuống và đặt tay trên đùi phải.
• Bước 7: Tư thế tam giác: Duỗi thẳng chân phải, đồng thời tay phải có thể đặt trên mắt cá chân. Mở rộng cánh tay trái thẳng trên đầu. Vặn người về phía trần nhà để ưỡn ngực.
• Bước 8: Tư thế bán nguyệt: Trượt tay phải về phía trước sao cho các ngón tay chạm sàn nhà. Nâng chân trái song song với thảm, cánh tay trái duỗi thẳng về phía trần nhà.
• Bước 9: Cuối cùng thở ra, xoay hông thẳng lại trở lại tư thế cúi gập người; rồi hít vào trở về tư thế ngọn núi.

Ngoài những chuyển động nhịp nhàng của Vinyasa yoga, bạn có thể tìm hiểu thêm yoga bay hoặc các tư thế asana để đa dạng hoá các bài tập trong yoga.

Hy vọng bạn đọc đã hiểu hơn vinyasa yoga là gì, nếu hứng thú và mong muốn rèn luyện thể dục thể thao vừa thực hành chánh niệm thì đây là bộ môn lý tưởng mà bạn có thể thử!