14 bài tập lưng không dụng cụ giảm đau cột sống, giãn cơ lưng

Thực hiện các bài tập lưng là cách để phái mạnh giãn cơ lưng, giảm đau cột sống và điều chỉnh tư thế. Các bài tập lưng không quá khó để thực hiện nhưng đòi hỏi ở bạn sự kiên trì và luyện tập đúng cách.

Lưng không chỉ là một trong những bộ phận lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể, mà còn là bộ phận phức tạp với một loạt các nhóm cơ liên kết với nhau. Kết hợp các động tác lưng cốt lõi trong khi luyện tập sẽ giúp bạn  tăng cường sức mạnh cho các vùng lưng dưới, trên hoặc giữa của bạn.

Bài tập lưng dưới đây sẽ giúp cho phái mạnh sở hữu tấm lưng khỏe mạnh, dày dặn và to rộng như mong muốn. Cùng tham khảo ngay cách luyện tập dưới đây để có thể áp dụng một cách chính xác nhất nhé.

Bài tập lưng cơ bản cho người mới bắt đầu

1. Các bài tập lưng tại nhà: Superman

Trong các bài tập lưng tại nhà, động tác superman là một dộng tác tập lưng cơ bản và đơn giản. Bài tập lưng này đặc biệt phù hợp cho người mới bắt đầu.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện 

• Nằm sấp trên một mặt phẳng, đồng thời nâng cao cả tay và chân như thể bạn đang bay.
• Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Sau đó lặp lại 10 lần.
• Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

2. Tập cơ lưng tại nhà: Pelvic tilt

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện đông tác Nghiêng xương chậu

• Nằm ngửa, co đầu gối.
• Siết cơ bụng kéo phần rốn về phía trước để ép phần cột sống thẳng ra, nhấn lưng xuống sàn.
• Giữ tư thế trong năm giây, sau đó thư giãn năm giây
• Lặp lại động tác từ 5 đến 10 lần.

3. Tập lưng không dụng cụ: Knees-to-chest

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện tập cơ lưng đầu gối chạm ngực

• Nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân.
• Đưa một đầu gối lên trước ngực, ấn lưng xuống sàn
• Giữ trong năm giây và lặp lại năm lần.
• Lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.

4. Các bài tập lưng cho nam: Rắn hổ mang

Tư thế tập lưng này này giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống. Nhờ đó giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ bụng.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• Nằm sấp
• Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy phần trên của bạn khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế này trong 15-30 giây.
• Sau đó, hãy để lưng của bạn được thư giãn và hạ xuống.
• Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần.

Có thể bạn quan tâm: Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tại nhà giúp chân thẳng tắp

5. Bài tập lưng tại nhà: Bridge exercise

Động tác tập lưng cây cầu giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông. Đồng thời, đây cũng là bài tập giúp ổn định cột sống, giúp giảm đau lưng.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện bài tập cơ lưng Bridge

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
• Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Cố gắng giữ tư thế đủ lâu để hoàn thành ba lần hít thở sâu.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày và dần dần nâng cao lên đến 30 lần.

6. Cat cow stretch

Bài tập lưng Cat-cơ stretch không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hơn. Bài tập này còn giúp kiểm soát cơn đau lưng. Bài tập này sẽ tập trung kéo căng hông, bụng và lưng.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện động lưng tại nhà – Cat cow stretch

• Vị trí của mình trên tay và đầu gối của bạn.
• Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng về phía trần nhà.
• Sau đó từ từ để lưng và bụng chùng xuống hướng xuống sàn.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

7. Bài tập lưng xô: Shoulder blade squeeze

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện bài tập lưng bả vai 

• Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
• Trong khi duy trì tư thế tốt, hãy kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.
• Giữ trong năm giây và sau đó thư giãn.
• Lặp lại 3 đến 5 lần hai lần một ngày.

8. Bài tập lưng: Seated lower back rotational stretch

Đây là một bài kéo căng lưng dưới khi ngồi. Bài tập lưng tại nhà này có tác dụng giảm đau, vận động các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế không tay hoặc ghế đẩu.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Chống khuỷu tay trái vào bên ngoài đầu gối phải, vặn người và duỗi sang một bên.
• Giữ trong 10 giây. Lặp lại ở phía đối diện.
• Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần cho mỗi bên 2 lần một ngày.

9. Những bài tập lưng xô đúng cách: Curl up

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa
• Khoanh tay trước ngực và nâng cao vai của bạn cho đến khi hai vai không chạm sàn.
• Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống và trở lại vị trí ban đầu.

10. Half push-ups

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế plank cao, bàn tay đặt dưới bả vai, dồn trọng lực về thân trên. 
• Từ từ hạ phần ngực xuống (không cần hạ sát sàn), khuỷu tay co ép vào sát sườn (không cong khuỷu tay sang 2 bên). Từ từ nâng người lên lại vị trí ban đầu. 

11. Bài tập lưng không dụng cụ: Knee rolls

Mức độ: Dễ

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân cùng với nhau.
• Cong đầu gối của bạn sang một bên, giữ ngang vai trên sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.
• Hạ đầu gối của bạn và quay trở lại vị trí ban đầu,
• Sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại tương tự. Thực hiện động tác này ba lần cho mỗi bên.

12. Arching and hollowing

Cách thực hiện bài tập cơ lưng tại nhà

• Ngồi lên tay và đầu gối của bạn, đảm bảo tay ở dưới vai và đầu gối của bạn dưới hông của bạn.
• Cong lưng của bạn lên trên và để đầu thả xuống.
• Giữ tư thế này trong 5 giây.
• Quay trở lại tư thế bắt đầu, và sau đó từ từ ngẩng đầu lên trong khi thả lỏng bụng.
• Tiếp tục, giữ tư thế này trong năm giây, sau đó lặp lại động tác 5 lần.

Có thể bạn quan tâm: Burpee là gì và cách tập chuẩn xác giúp đốt cháy mỡ thừa “thần tốc”

13. Bài tập xô lưng tại nhà: Bird dog

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với khoảng cách đầu gối rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi phẳng và rộng bằng vai.
• Giữ cột sống thẳng, không cong lưng.
• Mở rộng chân phải của bạn về phía sau và cánh tay trái của bạn thẳng về phía trước.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, trở lại và lặp lại hai lần cho mỗi bên.

14. Draw-in maneuvers

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân bằng phẳng, giữ cánh tay ở hai bên.
• Hít vào thật sâu.
• Trong khi thở ra, kéo cơ bụng về phía cột sống, siết chặt cơ bụng và giữ yên hông.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Thả lỏng cơ thể và lặp lại bài tập khoảng 5 lần.

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về các bài tập lưng hiệu quả. Mong rằng những thông tin trên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình cơ lưng dày dặn và khỏe mạnh. Đừng quên kết hợp việc ăn uống khoa học để có thân hình đẹp như mong muốn nhé.