Giảm mỡ bắp chân cấp tốc với 8 bài tập hữu hiệu

Để sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc, không ít người phải nỗ lực tập luyện thể dục và thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Bạn có muốn học cách giảm mỡ bắp chân tại nhà để vóc dáng mình hấp dẫn hơn không?

Những cô gái không may mắn sở hữu bắp chân to do thể trạng hoặc thừa cân thường “khổ sở” lựa chọn quần áo che khuyết điểm. Để giúp đôi chân thon gọn hơn, bạn hãy lên kế hoạch và kiên trì thực những cách giảm mỡ bắp chân dưới đây nhé.

Nguyên nhân khiến bắp chân to

Cách làm nhỏ bắp chân có thể tùy thuộc vào nguyên nhân khiến bắp chân to. Vì thế, việc xác định đúng nguyên nhân sẽ giúp bạn tìm được cách làm thon chân hiệu quả.

Dưới đây là những nguyên nhân làm to bắp chân thường gặp:

• Di truyền. Hình dáng bắp chân hay bắp đùi to có thể do gen di truyền. Nguyên nhân này hoàn toàn có thể xảy ra nếu những thành viên khác trong gia đình bạn cũng có bắp chân to.
• Thói quen sống không lành mạnh. Lối sống không vận động cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to thường gặp ở nhiều người
• Tập luyện không đúng cách. Việc tập luyện không đúng cách, tập sai tư thế, động tác có thể khiến bắp chân của bạn ngày càng to hơn.
• Ăn uống không khoa học. Tiêu thụ thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột dễ khiến cơ thể dư thừa năng lượng. Đây cũng là nguyên nhân khiến bắp chân to.

8 bài tập giảm mỡ bắp chân nhanh chóng

Bắp chân to phải làm sao? Thực hiện những bài tập giảm mỡ bắp chân là cách làm nhỏ bắp chân “bền vững”. Những bài tập giảm mỡ bắp chân sẽ giúp kéo giãn cơ bắp chân, đốt cháy mỡ khu vực này và giúp đôi chân bạn trở nên dẻo dai hơn.

1. Ngồi gập người phía trước

• Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đưa 2 tay lên cao.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời cúi gập người xuống.
• Bước 3: Cố gắng đưa bụng áp sát vào đùi, lưng duỗi thẳng, 2 bàn tay hướng về 2 lòng bàn chân (cố gắng chạm hoặc nắm lấy).
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế với 10 nhịp thở chậm rãi. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác. Nếu thực hiện đúng tư thế, bạn sẽ cảm nhận bắp chân từ từ căng ra và nóng lên.

Tần suất tập: Tập từ 5 – 7 lần mỗi hiệp.

2. Cách giảm bắp chân bằng bài tập chùng chân

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, bước 1 chân về phía trước một khoảng dài cỡ một sải chân và sau đó từ từ hạ thấp người xuống.
• Bước 2: Trong lúc hạ thấp người, bạn giữ sự quan sát ở gót chân sau và giữ cho toàn bộ bàn chân đặt sát mặt sàn.
• Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí hiện tại và hít vào một hơi thật sâu, đồng thời đưa hai tay lên cao, duỗi thẳng, mắt nhìn theo tay.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 10 nhịp rồi đổi chân.

Tần suất tập: Bạn lặp lại động tác mỗi chân 5 lần.

3. Bài tập giảm mỡ bắp chân – chó cúi mặt

Đây là một trong những bài tập yoga buổi sáng không chỉ giúp chân thon gọn mà còn mang đến rất nhiều năng lượng.

• Bước 1: Bạn đặt 2 bàn tay và 2 đầu gối tiếp xúc với mặt sàn.
• Bước 2: Hít thở đều rồi từ từ nâng hông lên, duỗi thẳng chân cố gắng không cong gối.
• Bước 3: Siết chặt bụng, đùi, bắp chân để cơ thể trụ vững trên thảm (hoặc mặt sàn). Bạn cũng lưu ý nhớ thả lỏng vai, cuộn vai hay để bụng gần với sàn.

Tần suất tập: Bạn giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở và thực hiện lại 2-3 lần.

4. Giảm bắp chân bằng bài tập đứng gập người

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người, hít một hơi thật sâu và đưa hai tay thẳng lên.
• Bước 2: Khi thở ra, bạn cúi người xuống, hai chân duỗi thẳng và từ từ đưa phần đầu về gần với đầu gối.
• Bước 3: Bạn ép cơ thể lại ở vị trí mà bạn đã cố gắng, sau đó hít thở đều trong 5 nhịp, cùng lúc đó hãy thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ.
• Bước 4: Khi đã hoàn thành 5 nhịp thở, bạn hít vào và nâng người lên từ từ.

Tần suất tập: Bạn thực hiện lại tư thế này trong 1-2 lần.

5. Cách giảm mỡ và làm thon chân: Chọn các bài tập tác động vào chân

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bắp chân do thể trặng bắp chân nhiều cơ, hãy thử những bài tập cardio.

Nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân và làm thon gọn thì bạn nên ưu tiên những bài tập tác động đến bắp chân mà không sử dụng tạ nặng. Các bài tập gợi ý cho bạn là đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội…

Bạn cần lưu ý khi chọn các bài tập như đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ:

• Đi trên địa hình bằng phẳng
• Đặt hoàn toàn chân trên sàn khi di chuyển
• Tập luyện với tốc độ vừa phải để không tác động quá nhiều vào các khớp.
• Đáp chân xuống mặt đất bằng gót chân, chứ không phải mũi chân.
• Tương tự, khi đạp xe bạn cũng cần đạp chậm trên địa hình bằng phẳng.
• Bạn nên xem qua 10 bí quyết để chạy bộ đúng cách

6. Nhảy dây để giảm mỡ bắp chân

Nếu bắp chân bạn bị to do tích tụ nhiều mỡ, bạn có thể nhảy dây để đốt cháy calo và làm kéo căng bắp chân.

Bạn có thể bắt đầu với 30 giây nhảy liên tục, sau đó tăng thời gian và tốc độ lên cao hơn. Khi nhảy, bạn hãy dùng cả mũi chân chạm đất thay vì cả bàn chân nhé. Trường hợp bạn mới tập nhảy dây, bạn có thể tham khảo qua bài viết: “Hướng dẫn cách nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả“

7. Cách giảm mỡ bắp chân hiệu quả: Jump Squats

Bài tập Jump Squat không chỉ là một bài tập nổi tiếng để giảm cân, mà nó còn là một bài giúp giảm mỡ bắp chân và xây dựng sức khỏe cho chân, cơ đùi và mông cực tốt.

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai cuộn lại.
• Bước 2: Đẩy mông ra, uốn cong đầu gối và vào tư thế ngồi xổm hoặc tư thế ngồi trên ghế.
• Bước 3: Vuốt tay lên trên đầu và nhảy. Hạ cánh nhẹ nhàng trên sàn nhà.

Tần suất tập: Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tập 3 – 5 hiệp trong 20 phút.

8. Cách làm thon chân: Single Leg Squats

Bài tập Simple Leg Squats cũng giống như bài tập Squat thông thường, cũng tác động vào bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Tuy nhiên, bài tập Simple Leg Squats không chỉ tác động vào những nhóm cơ đó mà còn giúp bạn học được kỹ năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh cơ core.

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn trước mặt bạn, giơ cả hai tay ra trước mặt, ngang vai và lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
• Bước 3: Cong đầu gối trái của bạn và vào tư thế ngồi. Giữ cho bàn chân phải của bạn uốn cong. Giữ nguyên tư thế này một lúc rồi duỗi thẳng chân trái và trở về tư thế ban đầu.

Tần suất tập: Thực hiện mỗi chân 10 lần/hiệp và tập từ 3 – 5 hiệp.

Cách giảm mỡ bắp chân bằng cách Massage

Bên cạnh những bài tập mà Hello Bacsi vừa gợi ý ở trên, bạn cũng có thể kết hợp thêm việc massage để thư giãn và hỗ trợ làm thon gọn bắp chân nhé.

Massage bắp chân bằng tinh dầu

• Bạn làm sạch vùng bắp chân rồi đổ một ít tinh dầu yêu thích lên.
• Kế đến, bạn xoa bóp chân theo chiều kim đồng hồ và làm ngược lại.
• Massage trong khoảng 10-15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Massage giảm mỡ bắp chân bằng muối

• Bạn rang muối cho nóng lên rồi cho vào một túi vải
• Chờ vài phút cho nhiệt độ muối hạ bớt rồi quấn quanh bắp chân, nơi có nhiều mỡ thừa
• Massage khoảng 5 phút để thúc đẩy truyền hơi nóng từ muối đốt cháy mỡ thừa bên trong
• Kiên trì áp dụng mỗi ngày để đạt kết quả tốt nhất
• Bạn cũng nhớ để nhiệt độ của túi chườm ấm vừa phải, tránh để lâu gây bỏng.

Massage bắp chân bằng gel giảm mỡ

Bạn kiên trì sử dụng gel giảm mỡ từ 5-8 tiếng/ngày để cảm nhận được sự thon gọn, săn chắc tại bắp chân. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn.

Thực phẩm giúp giảm mỡ bắp chân

Sau khi bạn đã áp dụng tập luyện cũng như là massage để giúp giảm mỡ bắp chân, một phương pháp nữa không thể thiếu nữa đó là xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Dưới đây là những thực phẩm tốt và giúp bạn giảm mỡ bắp chân (giảm cân) hiệu quả:

• Khoai lang: Bạn ăn 1-2 củ khoai lang mỗi ngày và giảm lượng tinh bột hấp thụ vào cơ thể sẽ giúp đôi chân thon thả. Đồng thời, việc này cũng ngăn chặn carbohydrate gây ra sự tích tụ mỡ thừa ở cánh tay và cơ bắp chân.
• Thịt gà: Thịt gà giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên bỏ phần da gà để tăng hiệu quả giảm cân. Bạn cũng có thể ăn gà cùng với rau để cảm thấy no nhanh chóng và giảm cân lành mạnh.
• Cải bó xôi: Đây là loại rau có hàm lượng kali cao và vitamin dồi dào nên giúp tăng cường lưu thông máu, tốt cho quá trình trao đổi chất của cơ thể, từ đó làm giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
• Củ cải trắng: Củ cải trắng là một trong những thực phẩm giảm mỡ bắp chân cấp tốc nhờ kích thích axit béo trong cơ thể để đốt cháy nhiều chất béo hơn.
• Đậu phụ: Bạn ăn đậu phụ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả đấy.
• Bí ngô: Bạn ăn bí ngô sẽ giúp no lâu hơn để tăng hiệu quả giảm cân.
• Bưởi: Mỗi sáng, bạn có thể ăn 1-2 quả bưởi để giúp đánh bay mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
• Dưa hấu: Bạn ăn dưa hấu khi đói sẽ giúp giảm béo hiệu quả, đặc biệt là giúp bắp chân thon gọn.
• Trà xanh: Bạn uống trà xanh mỗi ngày kết hợp với tập thể dục thường xuyên có thể giảm bắp chân cấp tốc trong 1 tuần.
• Táo: Táo có chứa nhiều vitamin A,C,E và axit malic. Những thành phần này có tác dụng chống lão hóa, làm đẹp và giảm mỡ bắp chân, đùi hiệu quả.

Bí quyết ăn giảm mỡ bắp chân bằng chế độ dinh dưỡng

Để tăng hiệu quả giảm mỡ bắp chân, bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm giàu tinh bột như: cơm trắng; bánh mì; đồ ăn ngọt; thức ăn dầu mỡ. Những thực phẩm này sẽ làm tăng lượng calo hấp thụ vào cơ thể khiến bạn tăng cân và dễ làm bắp chân to ra.

Ngoài ra, bí quyết cách làm nhỏ bắp chân chính là uống nhiều nước. Bạn nên uống một ly nước trước khi ăn để giúp thanh lọc cơ thể, đồng thời giúp bạn no lâu để làm giảm lượng thức ăn hấp thụ mỗi bữa.

Kết luận

Bắp chân to phải làm sao? Làm sao để bắp chân nhỏ lại? Để làm được điều này, bạn cần thực hiện song song 3 phương pháp:

• Kết hợp bài tập giảm mỡ bắp chân và cách bài tập toàn thân
• Massage bắp chân mỗi tuần
• Ăn uống giảm mỡ lành mạnh

Những cách giảm mỡ bắp chân tại nhà không chỉ giúp bạn tăng tự tin về vóc dáng của mình mà còn giúp phòng ngừa béo phì và tránh nhiều bệnh tật. Bạn sẽ kéo dài tuổi thọ và nâng cao sức khỏe tổng thể nếu có ý thức chăm sóc sức khỏe qua chế độ ăn uống khoa học và chế độ tập luyện điều độ.