Một ngày nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?

Cơ thể chúng ta không chỉ đốt calo khi tập thể thao hay khi thực hiện các hoạt động thường ngày, mà nó còn tự đốt cháy calo kể cả khi bạn không làm gì (nghỉ ngơi). Vậy mỗi ngày cơ thể tự đốt cháy bao nhiêu calo? Và nếu muốn giảm cân hiệu quả thì một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về hàm lượng calo là gì, mỗi ngày cơ thể tự đốt cháy bao nhiêu calo và nếu muốn giảm 1kg mỡ thừa (chất béo) thì sẽ phải đốt bao nhiêu calo. Mời bạn đọc tiếp nội dung dưới đây nhé!

Calories là gì?

Calo (calories) là một đơn vị tính năng lượng, một dạng năng lượng nạp vào cơ thể thông qua đường ăn uống. Về mặt lý thuyết vật lý thì calo còn được hiểu là nhiệt lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gram nước thêm một độ C.

Do đó, tiêu thụ thức ăn cũng là một dạng cung cấp năng lượng dưới dạng nhiệt để cơ thể hoạt động và nghỉ ngơi. Tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.

Một ngày cơ thể tự đốt bao nhiêu calo?

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ – OASH ước tính, mỗi ngày cơ thể của một người phụ nữ trưởng thành tự đốt cháy khoảng 1.600 – 2.400 calo và đàn ông là 2.000 – 3.000 calo.

Mặc dù vậy, nhưng trên thực tế con số này không được áp dụng cho tất cả mọi người. Vì mỗi cá nhân sẽ có chế độ ăn uống và tần suất hoạt động khác nhau. Ngoài ra, còn tùy thuộc vào từng mục tiêu tăng cân hoặc giảm cân của mỗi người ở mỗi thời điểm nhất định.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Trước hết, một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân thì bạn cần biết 1kg mỡ thừa là bao nhiêu calo. Theo ước tính của Hệ thống Y tế Mayo Clinic cho biết thì 0,5kg chất béo (mỡ thừa) tương đương khoảng 3.500 calo; vậy 1kg chất béo sẽ là khoảng 7.000 calo.

Vì vậy, nếu bạn muốn giảm khoảng 1kg mỗi tuần bạn sẽ cần đốt cháy tối thiểu khoảng 7.000 calo trong một tuần. Trung bình mỗi ngày bạn sẽ cần thâm hụt 1.000 calo để đạt được hiệu quả này.

Cách tính mỗi ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân

Để giảm cân và để bạn có thể tính chính xác lượng calo tiêu thụ và tiêu hao hàng ngày, bạn sẽ cần biết qua các chỉ số sau:

Các chỉ số thể hiện khả năng đốt cháy calo của cơ thể

1. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng hoạt động của cơ thể. RMR của bạn chiếm 60%-75% tổng số calo cơ thể bạn tự đốt cháy mỗi ngày. Những yếu tố như tuổi tác, thể trạng, giới tính cũng tạo nên chỉ số RMR khác nhau ở mỗi người.

2. Sinh nhiệt hoạt động của cơ thể (NEAT)

Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Có thể kể đến như đi bộ, rửa bát, ngồi làm việc,… Bạn hoạt động càng nhiều chỉ số NEAT càng tăng.

3. Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện (TEE)

Số lượng calo thực tế bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian của mỗi buổi tập. Lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất không tập thể dục chiếm khoảng 15%- 30% TEE của bạn.

4. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) 

Cơ thể bạn đốt cháy calo để nhai, tiêu hóa và lưu trữ thức ăn. Mỗi loại thực phẩm (dinh dưỡng đa lượng) có một TEF khác nhau. Ăn protein đốt cháy nhiều calo nhất. TEF chiếm khoảng 10% tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Cách tính mỗi ngày bạn nên đốt bao nhiêu calo để giảm cân

Một phương pháp đơn giản để bạn có thể ước lượng lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày chính là dựa trên tỷ lệ BMR. Để tính lượng calo nên đốt cháy trong 1 ngày, bạn cần thực hiện 2 bước sau:

Bước 1. Tính tỷ lệ BMR

Dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của riêng bạn. Chỉ số này tương đương với RMR của bạn. Để xác định nhanh tỷ lệ BMR của chính mình, bạn có thể sử dụng Công cụ kiểm tra sức khỏe theo nhu cầu calo của Hello Bacsi.

Bước 2. Xác định cường độ hoạt động thể chất hàng ngày

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 đến 3 ngày/ tuần): x 1,2 lần
• Hoạt động vừa phải (tập thể dục vừa phải 3 đến 5 ngày / tuần): x 1,4 lần
• Rất năng động (tập thể dục 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,6 lần
• Hoạt động nhiều (tập thể dục cường độ cao từ 6 đến 7 ngày / tuần): x 1,8 lần
• Siêu năng động (tập thể dục cực kỳ chăm chỉ 6 đến 7 ngày / tuần và một công việc thể chất): x 1,9 lần

Khi bạn xác định được BMR và cường độ hoạt động thể chất, hãy nhân 2 chỉ số này với nhau. Đây sẽ là ước lượng số calo trung bình nên được đốt cháy mỗi ngày bằng cách luyện tập (TDEE). Ví dụ, tỷ lệ BMR của bạn là 1.800 calo/ ngày và bạn có hoạt động vừa phải trong ngày (đi bộ, leo cầu thang, đi xe đap). Công thức sẽ như sau:

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện?

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào thời gian cũng như cường độ của buổi tập. Để tăng hiệu quả đốt cháy lượng calo cần thiết để giúp bạn giảm cân, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Tăng cường thêm các bài tập cardio.

Có nên cắt cơm (tinh bột) để giảm cân nhanh chóng?

Trong bài viết 1 chén cơm bao nhiêu calo, trung bình một chén cơm với 100g cơm trắng tương đương 130 calo, 0,3g chất béo, 2,7g protein, 28,2g carb. Tuy nhiên, mỗi loại gạo sẽ khác một chút về hàm lượng dinh dưỡng và calo.

Thực tế có nhiều người nghĩ rằng chỉ ăn thức ăn như rau, thịt, trứng, cá… mà không ăn cơm sẽ giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên khi không cung cấp tinh bột thì lượng đường giảm sút khiến cơ thể đói liên tục. Do vậy, không ăn cơm mà chỉ ăn thức ăn có thể gây hại cho sức khỏe nếu kéo dài liên tục.

Nhìn chung, bạn không nên cắt bỏ cơm hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn trong quá trình giảm cân. Thay vào đó, bạn nên ăn uống vừa đủ là tốt nhất; cũng như tránh để bạn kiệt sức giữa quá trình.

Kết luận

Tóm lại, Bạn không nên cắt bỏ cơm hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn trong quá trình giảm cân. Thay vào đó, bạn nên ăn uống vừa đủ là tốt nhất; cũng như tránh để bạn kiệt sức giữa quá trình.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm ra lời giải cho thắc mắc: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo? Với những thông tin về lượng calo tiêu hao thông qua các hoạt động thể chất khác sẽ được đề cập trong những bài viết sau.