Drop set là gì? Hướng dẫn tập drop set tăng cơ hiệu quả

Drop set là phương pháp tập luyện giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, nhờ việc gia tăng áp lực lên các vùng cơ vượt giới hạn thông thường. Đây là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những gymer muốn sở hữu cơ bắp trong thời gian ngắn. Vậy cụ thể drop set là gì và cách tập như thế nào?

Cùng Hello Bacsi tìm hiểu drop set trong gym là gì và những lợi ích vượt trội của nó trong thể dục thể thao qua bài viết dưới đây!

Drop set là gì?

Drop set là phương pháp tập đòi hỏi bạn nâng tạ ở mức tạ cao nhất rồi giảm dần trọng lượng tạ qua từng set nhưng tăng dần reps tập ở từng set đến khi không thực hiện được nữa (thường là 3-5 sets). Kỹ thuật này nhằm giúp tối đa thời gian phát triển cơ bắp.

Lưu ý thời gian nghỉ giữa các set khi tập drop set nên càng ngắn càng tốt. Điều này sẽ tạo cơ hội kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả trong thời gian ngắn.

Lợi ích của drop set là gì?

Theo kết quả nghiên cứu của Thư việt Y học Quốc gia Hoa Kỳ, nhóm thực hành drop set đạt mức tăng cơ vượt trội hơn so với nhóm thực hành chế độ tập thông thường, do mức độ áp lực lên cơ cao.

Drop set gia tăng thời gian cơ bắp chịu đựng dưới áp lực, đồng thời huy động được nhiều cơ bắp hoạt động cùng lúc hơn. Đây là kỹ thuật giúp tối đa hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp và sức mạnh nhờ cách thức hoạt động sau:

Vắt kiệt trao đổi chất

Khi gia tăng áp lực, cơ sẽ sử dụng hết lượng glycogen dự trữ, dẫn đến các sợi cơ bị tổn thương và thúc đẩy quá trình sửa chữa khiến cơ phát triển. Ngoài ra, việc cạn kiệt glycogen trong cơ còn giúp khối lượng cơ tăng lên, vì một phân tử glycogen có thể chứa 3-4 phân tử nước.

Vắt kiệt cơ học

Khi vận động liên tục, cấu trúc của các sợi cơ bị tổn thương, đồng nghĩa với việc quá trình sửa chữa được kích hoạt, đường kính của protein được mở rộng. Kết quả là các sợi cơ dày hơn và tăng nhiều lực hơn.

Cách tập drop set hiệu quả

• Bước 1: Bạn chọn 1 mức tạ mà bạn có thể nâng và lặp lại 6-8 lần lần ở set đầu tiên.
• Bước 2: Sau khi hoàn thành set 1, bạn giảm trọng lượng xuống 10 –  30% và tập nhiều nhất có thể (10 – 12 lần). Hãy cố gắng không nghỉ giữa các set.
• Bước 3: Set 3 bạn tiếp tục giảm trọng lượng 10 – 30% và tập liên tiếp cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức (12 – 15 lần) . Lúc này, cơ bắp có thể đã mỏi và vượt sức chịu đựng, nhưng nếu vẫn còn sức, bạn có thể thực hiện set tiếp theo.

Ví dụ bài tập đẩy ngực (Bench Press)

• Set đầu tiên mức tạ tối đa là 60kg trong 12 rep.
• Set thứ 2 bạn giảm tạ xuống còn 50kg và liên tục đẩy tạ hết sức có thể.
• Set 3 bạn giảm tạ xuống khoảng 35kg rồi tiếp tục đẩy hết sức.
• Cuối cùng giảm tạ còn 20kg là bạn đã hoàn thành kỹ thuật drop set.

Drop set được sử dụng trong nhiều loại bài tập với nhiều loại trang thiết bị khác nhau như: tập cơ ngực, cơ vai, cơ biceps hoặc cơ đùi. Kỹ thuật này tăng tải trọng liên tục cho cơ bắp mạnh mẽ hơn, tối đa hóa sự phát triển và tăng cường cơ bắp một cách hiệu quả.

Các bài tập drop set phổ biến

• Wide drop: Hạ mức tạ 30% trọng lượng cho mỗi set
• Tight drop: Hạ mức tạ 10-15% trọng lượng cho mỗi set
• 50% drop sets: Chỉ hạ 50% trọng lượng tạ cho 1 lần, hiệp 1 thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
• Drop sets + tăng giảm rep: Bạn có thể thay đổi trọng lượng tạ và số rep trong mỗi lần hạ, tập cho tới khi bạn không nâng được nữa.
• Drop sets + tư thế: Bắt đầu với tư thế bench press mức tạ 80kg, rồi giảm 60kg, tiếp tục giảm còn 30kg cho tới khi không nâng được nữa.
• Drop sets + Supersets: Thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau với thời gian nghỉ ngắn nhất, nhằm gia tăng áp lực lên cơ bắp và rút ngắn thời gian tập luyện.

Tần suất tập drop set hiệu quả

Mặc dù drop set giúp tăng cơ bắp cực kỳ hiệu quả, nhưng bạn không nên thực hiện kỹ thuật này hàng ngày hay nhiều lần trong tuần. Bởi cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi chịu mức tác động mạnh.

Theo nghiên cứu năm 2012, khi cơ bắp làm việc quá sức, nồng độ adenosine monophosphate (AMP) tăng lên, làm giảm sự phát triển của cơ bắp. Điều này chính là tác dụng ngược không ai mong muốn khi tập luyện.

Lịch tập drop set tham khảo

Ngày 1: Drop set chân – bụng

• Squat: 3 x Drop set
• Leg Press: 3×8
• Leg Extension: 3×8
• Lunge: 3×8
• Hack Squat: 3×8
• Seated Calf Raise: 3×8
• Plank: 4x60s
• Sit up: 4×15

Ngày 2: Ngực – vai – tay sau

• Bench Press: 3 x Drop set
• Incline Press: 3×8
• Barbell Shoulder Press: 3×8
• Incline Dumbbell Fly: 3×8
• Arnold Dumbbell Press: 3×8
• Lying Triceps Press: 3×8
• Dumbbell Press: 3×8
• Dip: 5 x max

Ngày 3: Lưng – cầu vai – tay trước

• Lats Pulldown: 3 x Drop Set
• Bent Over Row: 3×8
• Dumbbell Shrug: 3×8
• Inverted Row: 3×8
• Upright Row: 3×8
• Barbell Curl: 3×8
• Deadlift: 3×8
• Dumbbell Hammer Curl: 3×8

Những lưu ý khi tập drop set

Nếu bạn chưa biết lưu ý khi tập drop set là gì để giảm nguy cơ chấn thương, cũng như cho phép cơ bắp phục hồi nhanh chóng, bạn có có thể tham khảo 1 số điều chú ý sau:

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện.
• Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật của mỗi bài tập.
• Thời gian nghỉ giữa các set không nên quá 10 giây.
• Nên tập bao nhiêu set? Tùy vào sức tập của mỗi người, tập cho tới khi bạn không nâng được tạ nữa thì ngưng.
• Bạn có thể khởi động 1-3 set với trọng lượng tạ 40% tối đa khả năng của bạn trước khi vào set chính.
• Nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất để cơ bắp có thể phát triển tối đa như mong muốn.

Một số thực phẩm tăng cơ cung cấp lượng protein, năng lượng khi tập drop set mà bạn không nên bỏ qua như ức gà, thịt bò, đậu nành, trứng, cá ngừ, phô mai tươi,…

Hy vọng với những thông tin trên, bạn đọc đã hiểu hơn drop set là gì và những lưu ý để có thể rèn luyện sức mạnh và tăng cơ bắp một các hiệu quả nhất!