Những người tập gym, đặc biệt là phái nam luôn mong muốn sở hữu tấm lưng có các vùng cơ xô khỏe khoắn, nam tính và quyến rũ. Vậy bạn đã biết cách tập lưng xô đúng kỹ thuật để cảm nhận vùng cơ lưng và tăng hiệu suất khi luyện tập?
Những người tập gym, đặc biệt là phái nam luôn mong muốn sở hữu tấm lưng có các vùng cơ xô khỏe khoắn, nam tính và quyến rũ. Vậy bạn đã biết cách tập lưng xô đúng kỹ thuật để cảm nhận vùng cơ lưng và tăng hiệu suất khi luyện tập?
Cơ xô thuộc nhóm cơ lưng, nằm dưới phần nách, giáp phần trên giữa lưng. Mời bạn tham khảo 21 bài tập lưng xô cho nam nắm rõ kỹ thuật và tăng hiệu quả tập luyện cho vùng cơ xô.
Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập lưng xô phổ biến cho nam. Bài tập này cần dụng cụ thanh đứng barbell, kèm mức thanh tạ phù hợp với sức nâng của mỗi người:
Hướng dẫn tập lưng xô Bent Over Barbell Row
Lưu ý: Bạn nên thực hiện bài tập lưng xô 4-5 set, mỗi set khoảng 8-10 rep cho việc xây dựng cơ bắp và 12-15 rep cho việc tăng sức bền. Ngoài ra, bạn nhớ chọn trọng lượng phù hợp để có thể kiểm soát động tác và tập đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.
Bài tập lưng xô Dumbbell Pullover tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xô, giúp mở rộng và phát triển phần giữa cơ ngực và cơ lưng dưới. Hơn nữa, đây cũng là bài tập giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp trong khu vực này.
Bạn nên thực hiện 3-4 set, mỗi set khoảng 10-12 rep cho việc xây dựng cơ bắp và 15-20 rep cho việc tăng sức bền.
Lat PullDown là bài tập lưng xô giúp phát triển cơ tổng thể trên và dưới vùng vai. Bạn có thể dùng máy tập tại phòng gym.
Hướng dẫn thực hiện bài tập lưng xô Lat PullDowns
Bạn hãy lặp lại động tác này 3-4 set, mỗi sét lặp lại khoảng 8-12 rep để xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Bài tập lưng xô 4: Close Grip Cable Pull Down
Để thực hiện bài tập lưng xô Close Grip Cable Pull Down, bạn cần một máy kéo xà với tay cầm xà hẹp. Bài tập lưng xô này tập trung phát triển các phần bên trong cơ lưng và cơ vai, giúp tạo ra đường khe giữa các cơ.
Bạn nên thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-12 rep để xây dựng cơ bắp và tăng sức bền.
Để tập lưng xô bài T-bar rows, bạn cần có thanh đòn tạ hình chữ T và các tạ đĩa với trọng lượng phù hợp.
Bạn có thể thực hiện từ 4-5 set, mỗi set khoảng 6-10 rep để xây dựng cơ bắp, sức mạnh hoặc 3-4 set với từ 12-15 lần rep để tăng sức bền.
Bài tập Face Pulls tập trung vào cơ vai và cơ lưng trên, giúp tăng cường sự phát triển cơ dọc phần trên của cột sống và cơ vai sau. Để thực hiện bài tập lưng xô này, bạn cần máy kéo xà.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set 10-15 rep, nhưng vẫn có thể điều chỉnh tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Bài tập lưng xô này tập trung vào phát triển cơ lưng và vai, đặc biệt là cơ trapezius (cơ vai) và cơ rhomboid (cơ lưng giữa). Động tác giúp tạo sự cân đối và phát triển cơ lưng và vai, đồng thời cải thiện sức mạnh và sự ổn định của lưng và vai.
Lặp lại toàn bộ động tác theo số lần được yêu cầu trong 3-4 rep, mỗi set 8-12 rep.
Bạn lặp lại động tác khoảng 8-12 rep và sau đó chuyển sang tay còn lại.
Bạn cần dụng cụ như thanh ngang hoặc máy tập có thanh ngang.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi sét khoảng 8-12 rep để giúp tăng cơ lưng xô và cơ vai, cũng như tăng cường sức mạnh và cân đối cho vùng lưng của bạn.
Để thực hiện bài tập lưng xô Barbell Shrugs, bạn cần một thanh tạ (barbell) với trọng lượng phù hợp.
Thực hành bài tập lưng xô 3-4 set, mỗi rep khoảng 8-12 rep. Bài tập này tập trung vào cơ vai trên, giúp cải thiện sự cân đối của vùng vai và ổn định cho phần trên của lưng và cổ.
Để thực hiện bài tập lưng xô Dumbbell Shrugs, bạn cần hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp.
Bạn tập 8-12 rep/mỗi set, thực hiện 3-4 set cho bài tập này để cải thiện cơ phần trên của lưng và cổ.
Lưu ý: Đừng cầm quá rộng hoặc sử dụng trọng lượng tạ quá nặng để tránh chấn thương.
Bài tập Lying Lateral Raise tập trung vào cơ vai bên ngoài và có thể thực hiện khi nằm trên chiếc ghế nghiêng.
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi rep 8-12 rep để giúp phát triển cơ vai bên ngoài và tăng cường vùng vai.
Lưu ý: Nếu bạn thực hiện kỹ thuật deadlift không đúng hoặc nâng tạ quá nặng, quá nhanh có thể ảnh hưởng đến cơ lưng và đốt sống. Bạn có thể thực hiện deadlift 3-4 set, số lần lặp lại tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân và trọng lượng tạ bạn sử dụng.
Là một “biến thể” của deadlift ở bài tập số 14, deadlift với trap bar có tính đơn giản và dễ làm hơn. Thay vì dùng tạ đòn, bài tập cơ lưng xô này sẽ dùng thanh đòn tạ dạng trap bar. Ưu điểm của bài tập này so với deadlift truyền thống là ít có nguy cơ chấn thương hơn nhờ trọng lượng tạ được trải đều 2 bên.
Để tập lưng xô với bài Deadlift cùng trap bar, bạn thực hiện các bước sau:
Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set 8-12 rep để tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xô.
Kéo xà đơn là một trong các bài tập lưng xô cho nam mà bạn không nên bỏ qua. Pull-up tập trung nhiều vào cơ xô (cơ lưng rộng) và cơ bắp hông, chỉ cần một xà ngang là bạn có thể thực hiện bài tập này.
Bài tập chin-up là một biến thể khác của pull up, chin-up tập trung nhiều vào cơ bắp bắp tay và cơ bắp vai. Cách tập tăng cơ vùng lưng với bài tập này như sau:
Ở phòng gym sẽ có thiết bị ghế giúp bạn kéo dãn cơ vùng lưng, hỗ trợ cải thiện cơ lưng dưới với bài tập Back Extension:
Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi có thể giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ lưng. Bạn chỉ cần dây đàn hồi hoặc dây bungie và thực hiện theo các bước sau:
Lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu trong mỗi set. Luyện tập lưng xô với dây đàn hồi có thể tạo áp lực đối trọng khi kéo, giúp phát triển cơ lưng mà không cần sử dụng trọng lượng nặng.
Hít đất đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ lưng to rộng, rõ nét hơn.
Ngoài các bài tập trên bạn có thể tham khảo thêm cách tập và ăn uống cho người bắt đầu tập gym, các bài tập cho người gầy, hoặc bài tăng chiều cao sau dậy thì để tăng hiệu quả thêm đối với từng thể trạng của mỗi người.
Hello Bacsi hy vọng bạn đọc đã tham khảo được một số bài tập lưng xô để có thể tập đúng kỹ thuật giúp tăng cơ vùng lưng hiệu quả, tránh chấn thương khi tập luyện.
Bạn có thể quan tâm:
Miễn trừ trách nhiệm
Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
Thông tin kiểm chứng bởi:
Đài Trương
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!