So sánh gạo lứt và gạo trắng: Sự khác biệt là gì? Loại nào tốt hơn?

Gạo là lương thực chủ yếu tại Việt Nam và nhiều quốc gia trên thế giới. Khi nhận thức về việc chăm sóc sức khỏe được nâng cao, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn? Để trả lời được câu hỏi này, cần so sánh gạo lứt và gạo trắng để tìm ra sự khác nhau giữa hai loại gạo.

Hãy cùng Hello Bacsi so sánh gạo lứt và gạo trắng trong bài viết dưới đây để xem loại gạo nào tốt cho sức khỏe hơn, từ đó có được sự lựa chọn đúng đắn cho bữa cơm gia đình.

Sự khác nhau cơ bản giữa gạo lứt và gạo trắng

Để so sánh gạo lứt và gạo trắng, cần hiểu rằng, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo trắng là phiên bản tinh chế của loại ngũ cốc này. Do đó, sự khác biệt đầu tiên giữa gạo lứt và gạo trắng cần kể đến là về cấu tạo của gạo. 

• Gạo lứt: Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chứa ba thành phần có thể ăn được: cám, mầm và nội nhũ giàu carbohydrate (phần vỏ trấu ngoài cùng không ăn được đã được loại bỏ). Mỗi thành phần chứa các khoáng chất, vitamin và protein khác nhau, vì vậy mà gạo lứt cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng khác nhau.
• Gạo trắng: Trải qua quá trình xay xát và đánh bóng, gạo trắng chỉ còn phần nội nhũ chứa nhiều tinh bột (và ít dưỡng chất nhất). Các thành phần khác như cám (giàu chất xơ), mầm (chứa vitamin, khoáng chất, một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh) và trấu đều đã được loại bỏ. Vì vậy, gạo trắng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, nhưng lại chứa ít vitamin B, khoáng chất, chất phytochemical, chất xơ, các thành phần hoạt tính sinh học… hơn gạo lứt. 

Vì lớp cám xơ và mầm giàu chất dinh dưỡng vẫn còn nguyên vẹn, nên gạo lứt thường phải nấu lâu hơn. Còn khi so sánh gạo lứt và gạo trắng về hương vị và kết cấu, gạo lứt có xu hướng bùi, dai và đậm vị hơn, trong khi gạo trắng thường mềm, mịn và nhạt hơn.

>>> Bạn có thể xem thêm: Các loại gạo lứt bạn có thể chưa biết

Gạo lứt và gạo trắng: So sánh về thành phần dinh dưỡng

Khi so sánh thành phần dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng, thì cả hai loại gạo này đều có hàm lượng carbohydrate cao. Không những thế, lượng calo trong gạo lứt và gạo trắng cũng gần như tương đồng. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng tổng thể, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Trong đó, gạo lứt vượt xa gạo trắng về:

• Chất xơ
• Các Vitamin nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxine), B9 (folate)
• Mangan
• Magiê
• Phốt pho

Để biết được chính xác hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng, bạn nên đọc kỹ thành phần dinh dưỡng được in trên bao bì, vì mỗi loại gạo sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau tùy thuộc vào cách trồng trọt và sản xuất.

Dưới đây là bảng so sánh gạo lứt và gạo trắng về thành phần dinh dưỡng theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):

So sánh lợi ích sức khỏe giữa gạo lứt và gạo trắng

Gạo lứt và gạo trắng đều mang lại những lợi ích đối với sức khỏe nói chung và có tác động cụ thể đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim, cân nặng và khả năng chống oxy hóa.

1. So sánh lợi ích của gạo lứt và gạo trắng đối với bệnh tiểu đường loại 2

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chế độ ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao. Nhìn lại, chỉ số đường huyết (GI) của gạo lứt là 55, nằm ở mức thấp, trong khi GI của gạo trắng lại cao hơn ở mức 64. Do đó, khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, có thể thấy, việc tiêu thụ gạo lứt giúp giảm lượng đường trong máu. Điều này có lợi đối với người mắc bệnh hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, ăn gạo trắng có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Không những thế, khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, ta thấy rằng hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn. Chất đạm có trong gạo lứt cũng cao hơn một chút so với gạo trắng. Cả chất xơ và protein đều tạo cảm giác no lâu, từ đó duy trì lượng đường trong máu ổn định.

2. Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng đối với sức khỏe tim mạch

Mặc dù việc ăn gạo lứt không làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ, nhưng chất xơ, lignans và magiê có trong gạo lứt đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, làm giảm mức cholesterol và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và khả năng phòng ngừa bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

>>> Bạn có thể xem thêm: Cùng khám phá 9 tác dụng của gạo lứt mà có thể bạn chưa biết

3. Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng đối với cân nặng

Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, không thể không nhắc đến khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng của hai loại gạo này. Nhiều người đặt ra nghi vấn, liệu rằng ăn gạo lứt thay gạo trắng có giảm cân không? Câu trả lời ngắn gọn là việc thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Hơn nữa, gạo lứt còn có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện số đo vòng eo và vòng hông.

Nguyên nhân là vì gạo lứt chứa nhiều chất xơ và protein, giúp no lâu và tiêu thụ ít calo hơn. Không những thế, gạo lứt còn là một loại carbohydrate phức tạp, giúp bạn kiểm soát lượng cholesterol và cân nặng. Trong khi đó, gạo trắng vừa chứa ít chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu khác, vừa giàu tinh bột và có chỉ số đường huyết cao. 

4. So sánh khả năng chống oxy hóa của gạo lứt và gạo trắng

Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, nhiều chuyên gia nhận ra rằng gạo lứt là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Các hợp chất flavonoid và phenol có trong gạo lứt giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa này còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và giảm viêm nhiễm trong cơ thể. 

5. Lợi ích của gạo lứt và gạo trắng đối với sức khỏe tổng thể

Để có cái nhìn toàn diện hơn, hãy cùng Hello Bacsi so sánh lợi ích sức khỏe tổng thể của gạo lứt và gạo trắng:

Gạo lứt:

Gạo trắng:

• Tương tự như gạo lứt, gạo trắng cũng là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời.
• Gạo trắng cung cấp nhiều folate hơn gạo lứt.
• Gạo trắng chứa nhiều selen hơn gạo lứt.
• Gạo trắng có chứa magiê, mangan và vitamin B3, chất xơ, dầu cám và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, nhưng ít hơn gạo lứt.

>>> Bạn có thể xem thêm: Gạo tím than là gì? Những lợi ích không ngờ của gạo tím than đối với sức khỏe

So sánh gạo lứt và gạo trắng: Loại gạo nào an toàn hơn?

Mặc dù so về mặt dinh dưỡng, có thể thấy, gạo lứt gần như chiếm ưu thế so với gạo trắng, tuy nhiên, nếu so sánh gạo lứt và gạo trắng về độ an toàn, gạo lứt khiến không ít người e ngại vì hàm lượng thạch tín (asen) có trong thực phẩm này.

Nghiên cứu cho thấy, gạo lứt chứa hàm lượng độc tố tự nhiên cao: asen vô cơ. Thậm chí, lượng asen chứa trong gạo lứt còn nhiều gấp 10 lần so với các loại ngũ cốc khác. Nếu tiêu thụ quá nhiều thạch tín, nguy cơ bị ung thư sẽ gia tăng. Tuy nhiên, thạch tín trong gạo lứt chỉ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu bạn ăn gạo hàng ngày với số lượng lớn. 

Mặc dù asen có trong gạo lứt không đủ để gây hại trong một chế độ ăn kiêng điển hình, nhưng phụ nữ mang thai vẫn cần hạn chế tiêu thụ để tránh những rủi ro không mong muốn.

Không những thế, việc tiếp xúc và tiêu thụ thạch tín ở mức thấp trong thời gian dài cũng đáng lo ngại vì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm: bệnh cao huyết áp, tiểu đường và các bệnh về đường hô hấp. Việc tiếp xúc với asen khi còn nhỏ còn có liên quan đến một số bệnh ung thư và dị tật thần kinh.

So sánh gạo lứt và gạo trắng, hàm lượng asen có trong gạo lứt cao hơn vì kim loại này tích tụ ở các lớp bên ngoài của hạt gạo (lớp cám). Do đó, trong trường hợp này, gạo trắng chiếm ưu thế hơn so với gạo lứt.

>>> Bạn có thể xem thêm: Gạo huyết rồng là gì? Những lưu ý quan trọng khi sử dụng

So sánh gạo lứt và gạo trắng: Loại gạo nào tốt hơn?

Có thể thấy, khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, mỗi loại gạo đều có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Xét về khía cạnh dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe, gạo lứt có nhiều điểm nổi bật và tốt hơn gạo trắng.

Tuy nhiên, cũng không thể phủ nhận những lợi ích mà gạo trắng mang lại. Mặc dù khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, gạo trắng không giàu dưỡng chất như gạo lứt, nhưng gạo trắng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Hơn nữa, gạo lứt có thể không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất đối với một số đối tượng. Tùy thuộc vào một số yếu tố sức khỏe cá nhân mà nên lựa chọn gạo lứt hay gạo trắng:

• Đối với bệnh nhân tiểu đường loại 2 hoặc người có nguy cơ cao bị đái tháo đường loại 2: Gạo lứt tốt hơn.
• Đối với người muốn giảm cân: Gạo lứt tốt hơn.
• Đối với người mắc bệnh tim mạch: Gạo lứt tốt hơn.
• Đối với người không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm giàu gluten: Gạo lứt tốt hơn.
• Đối với phụ nữ mang thai cần được bổ sung axit folic dồi dào để hỗ trợ sự phát triển trước khi sinh của trẻ: Gạo trắng tốt hơn.
• Đối với phụ nữ cho con bú: Gạo trắng tốt hơn.
• Đối với người có dạ dày nhạy cảm hoặc cần ăn kiêng thực phẩm ít chất xơ: Gạo trắng tốt hơn.

Sau khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, có thể thấy, mặc dù gạo lứt tốt hơn gạo trắng về mặt dinh dưỡng, nhưng tùy vào mục đích sử dụng của mỗi cá nhân mà bạn nên cân nhắc chọn loại gạo nào.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn so sánh gạo lứt và gạo trắng ở nhiều khía cạnh khác nhau, từ đó hỗ trợ bạn đưa ra quyết định nên ăn loại gạo nào phù hợp với nhu cầu cá nhân.