Tập gym bao lâu thì đẹp? Bao lâu thì lên cơ?

Bạn kiên trì tập gym đều đặn vì điều gì? Nếu bạn đang trên hành trình nỗ lực trong phòng gym với câu hỏi tập gym bao lâu thì đẹp, bao lâu thì lên cơ thì đây sẽ là bài viết dành cho bạn.

Dưới đây là những thông tin khoa học giúp bạn giải đáp câu hỏi tập gym bao lâu thì đẹp, cũng như những mẹo giúp bạn đạt được mục tiêu sớm như mong đợi.

Tập gym bao lâu thì đẹp?

Khi bắt đầu tập gym, ai cũng mong muốn có một cơ thể khỏe đẹp hơn, nhưng điều này cần một quá trình dài. Với câu hỏi, tập gym bao lâu thì đẹp, câu trả lời sẽ là từ 6 tháng đến 1 năm để sở hữu vóc dáng như ý nếu bạn duy trì thói quen tập 3-4 lần mỗi tuần liên tục, mỗi lần tập ít nhất là 1 tiếng theo đúng kỹ thuật.  

Thêm nữa, hiện nay nhiều máy móc phục vụ cho việc tập luyện được nâng cấp hiện đại, kèm theo việc một số người được PT – huấn luận viên cá nhân hướng dẫn cả về chế độ tập luyện khắt khe và chế độ ăn uống hợp lý. Vì vậy, trong vòng 6 tháng tập luyện và ăn uống nghiêm túc, bạn có thể có được cơ bắp săn chắc như ý muốn.

Mặc dù vậy, trong một số trường hợp, việc tập gym bao lâu thì đẹp còn tùy vào nhiều yếu tố.

Kết quả tập gym phụ thuộc vào các yếu tố nào?

1. Cơ địa và gen di truyền

Gen di truyền là yếu tố ảnh hưởng đến tiến độ hiệu quả đạt được trong quá trình tập gym. Người có gen cơ địa khỏe mạnh có lợi thế hơn và kết quả tập luyện cũng được thể hiện nhanh hơn. Mặc dù đây là yếu tố nằm ngoài kiểm soát, nhưng không phải là yếu tố tiên quyết cho kết quả sau khi tập gym.

2. Thời gian và cường độ tập luyện

Mỗi loại bài tập khác nhau sẽ cho kết quả tập luyện khác nhau tùy vào mục đích ban đầu của người tập. Hơn nữa, cường độ tập luyện cũng là yếu tố quyết định tập gym bao lâu thì đẹp. Việc tập luyện tăng sức mạnh với cường độ cao có thể tăng cơ, giảm mỡ. Trong khi các bài cardio thực hiện trong thời gian càng lâu thì bạn đốt cháy càng nhiều calo.

3. Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng trong quá trình tập gym. Cơ thể được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Đặc biệt, protein và carbohydrate từ thực phẩm có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và cung cấp năng lượng cần thiết cho việc tập luyện.

Protein cung cấp các axit amin để cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người năng động thường xuyên tập gym nên ăn 1,2-2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tức là một người nặng 68kg nên ăn 82-136 gram mỗi ngày.

Theo Mayo Clicnic, người có thể trạng tốt cần trung bình khoảng 3-5 gam carbohydrate/ mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi buổi tập. Người nặng 68kg cần từ 200 – 340 gram carbohydrate mỗi ngày.

4. Tuổi tác

Tuổi tác cũng là yếu tố quyết định đến việc tập gym bao lâu thì đẹp, bởi nó có thể ảnh hưởng đến tốc độ cơ phục hồi sau khi tập luyện và tốc độ tăng cơ của bạn. Thông thường, tuổi tác càng cao thì việc tập luyện cần nhiều thời gian hơn so với những người trẻ để thấy được hiệu quả rõ rệt.

5. Tập gym bao lâu thì đẹp còn tùy vào sự kiên trì của bạn

Tập gym bao lâu thì lên cơ còn phụ thuộc vào tính nhất quán và kiên trì của mỗi người. Việc hình thành thói quen tập gym đều đặn, thường xuyên với chế độ tập luyện, ăn uống sẽ cho thấy được sự tiến bộ theo thời gian. 

Ai cũng mong muốn đẹp hơn, giảm cân và tăng cơ nhanh khi tập gym, song điều quan trọng nhất là bạn tạo dựng được lối sống năng động để cơ thể khỏe mạnh hơn về thể chất và vui vẻ hơn về tinh thần.

Các nguyên tắc để tập thể hình hiệu quả hơn

Ngoài câu hỏi tập gym bao lâu thì đẹp, Hello Bacsi gợi ý thêm những nguyên tắc giúp bạn tập gym tăng cơ hiệu quả hơn như sau:

1. Xác định mục tiêu và kế hoạch tập luyện

Ban đầu bạn hãy xác định mục tiêu cá nhân là giảm cân, tăng cường sức mạnh hay cải thiện sức bền. Việc lập kế hoạch tập luyện dựa trên mục tiêu cá nhân sẽ giúp bạn có định hướng, có thể điều chỉnh khi cần thiết và đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn hơn.

2. Kỹ thuật tập luyện

• Khởi động

Trước khi bắt đầu rèn luyện sức mạnh, bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc thực hiện động tác aerobic trong 5-10 phút, nhằm giảm nguy cơ chấn thương.

• Cách tập với tạ

Bạn nên chọn mức tạ phù hợp và thực hiện số rep khoảng 12 đến 15 lần. Khi bạn đã làm quen với một bài tập nhất định, hãy tăng dần trọng lượng của tạ.

Nghiên cứu cho thấy rằng một hiệp gồm 12-15 lần lặp lại với mức tạ phù hợp có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả ở hầu hết mọi người và có thể hiệu quả tương tự như ba hiệp trong cùng một bài tập. Còn nếu bạn nâng tạ nhẹ thì việc tăng số lần nâng sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát và duy trì đúng tư thế.

• Giãn cơ sau khi tập luyện 

Bạn hãy dành từ 5-10 phút để giãn cơ, giúp giảm tình trạng đau nhức cơ và ít chấn thương về sau.

3. Thời gian tập luyện

Lưu ý thời gian tập luyện bao nhiêu mỗi tuần và cường độ tập luyện sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và mục tiêu của mỗi người, trong đó:

• Bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang có thể giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh Alzheimer, cải thiện tâm trạng.
• Các bài tập tăng sức mạnh như bài tập tạ giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và tăng sức bền.

4. Thời gian phục hồi

Kết quả tập luyện sẽ tốt hơn nếu bạn xây dựng thói quen tập luyện nhắm vào các nhóm cơ vào những ngày khác nhau, kèm thêm thời gian phục hồi như sau:

• 3 ngày tập tạ
• 2 ngày tập cardio
• 2 ngày nghỉ ngơi tích cực.

5. Chế độ ăn uống

Để rút ngắn thời gian đạt kết quả khi tập gym, bạn cần tuân theo các quy tắc chế độ ăn uống lành mạnh như ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc, chất béo lành mạnh, bổ sung carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt và uống nhiều nước. Bạn có thể tham khảo thêm thực phẩm tăng cơ cho gymer.

6. Ngủ đủ giấc

Hầu hết chúng ta cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để có trạng thái tốt nhất, điều này càng quan trọng hơn sau khi tập gym để giúp cơ thể nạp lại năng lượng. Nếu không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ khó có thể cảm nhận được cơ phát triển một cách rõ ràng và kết quả của việc tập luyện cũng cần nhiều thời gian hơn.

7. Uống nước đủ

Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị, bạn nên:

• Uống khoảng 2-3 cốc (473 đến 710 ml) nước trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện
• Uống khoảng 1/2-1 cốc (118 đến 237 ml) nước cứ sau 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện.
• Uống khoảng 2-3 cốc (473 đến 710 ml) nước sau khi tập luyện.

Nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, hãy sử dụng nước uống bổ sung ion và chất điện giải giúp cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể.

Tóm lại, trả lời cho câu hỏi tập gym bao lâu thì đẹp là bạn cần kiên trì 6 tháng đến 1 năm. Bởi kết quả không đến ngay lập tức mà việc duy trì nhất quán trong quá trình tập luyện chính là chìa khóa để đạt được mục tiêu giảm cân, cơ săn chắc, khỏe đẹp như mong muốn.