Cách áp dụng phương pháp hypertrophy training để tăng cơ tối đa
1. Áp dụng phương pháp FITT
Để minh chứng cho một chương trình tối ưu hóa việc tăng cơ bắp hiệu quả, Tiến sĩ Dr. Andy Galpin đã áp dụng phương pháp FITT – Frequency – Intensity – Time – Type of exercise.
- F (Frequency) – Tần suất: 5-30 set/nhóm cơ/tuần, số set tập cụ thể cho từng cá nhân sẽ khác nhau
- I (Intensity) – Cường độ: 80 – 90% của chỉ số sức mạnh tối đa (1RM: One Repetition Maximum – mức tạ tối đa có thể nâng)
- T (Time) – Thời gian: Không có thời gian nghỉ giữa hiệp cụ thể, tuy nhiên thời gian nghỉ tối ưu nên từ 1-5 phút.
- T (Type of Exercise) – Bài tập: Kết hợp đủ các loại bài tập, vừa phức hợp (compound) vừa riêng biệt (isolation exercise). Số lần nâng tạ (rep) dao động từ 8-30. Quan trọng là bạn phải tập đến ngưỡng gần thất bại (failure – không thể làm thêm 1 rep nào nữa) ít nhất 10-15% tổng khối lượng tập trong 1 tuần.
Đây là 4 yếu tố cấu thành nên một kế hoạch tập luyện tối ưu để bạn có thể giúp cơ bắp phát triển tối đa một cách nhanh chóng.
2. Tập trung vào cảm nhận cơ bắp
Cảm nhận cơ bắp (Mind-muscle Connection) là hiện tượng bạn có khả năng nhận biết rõ ràng, chi tiết cụ thể từng biên độ chuyển động của các thớ cơ.
Trong lúc tập luyện, nếu bạn chỉ chăm chăm vào việc đẩy tạ, tăng khối lượng tạ mà vô tình bỏ qua quá trình cảm nhận sự di chuyển của cơ bắp thì buổi tập của bạn gần như sẽ không mấy hiệu quả. Vì bạn không thể kiểm soát biên độ di chuyển và nhận thức được rằng nhóm cơ nào đang phát lực trong lúc tập luyện.
Do đó, khi đã hiểu hypertrophy là gì, bạn nên áp dụng thêm kỹ thuật cảm nhận cơ bắp trong tập luyện để tối ưu chất lượng buổi tập. Từ đó giúp cơ phát triển tốt hơn.
3. Chọn cường độ tập luyện phù hợp
Bên cạnh việc tìm hiểu hypertrophy là gì, bạn cũng cần biết cách áp dụng vào từng buổi tập sao cho hiệu quả.
Theo Học viện Y học thể thao Quốc gia – NASM, bạn nên tập luyện 15 – 20 hiệp (sets) / nhóm cơ / tuần. Tốt hơn hết là bạn nên dàn trải số hiệp tập này đều trong tuần thay vì bạn chỉ tập một mạch 20 hiệp trong một ngày.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn mức tạ khoảng từ 70 – 90% (1RM – One Repetition Maximum) và thực hiện từ 5 – 12 rep mỗi hiệp tập.
Trong một nghiên cứu của trường Đại học Central Florida USA, các nhà nghiên cứu đã chia ra 2 nhóm tập, trong đó nhóm A tập 10 – 12 rep với mức tạ 70% 1RM và nhóm B tập 3 – 5 rep với mức tạ 90% 1RM. Sau 8 tuần nghiên cứu, các chuyên gia nhận thấy nhóm B đã tăng cơ và tăng sức mạnh tốt hơn nhóm A.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!